כיצד לייצר אי של שפיות בתקופה של כאוס

אנחנו מתקרבים להיות חצי שנה בתוך המלחמה, ובחודשים האחרונים שמתי לב לתופעת לוואי מעניינת אחת בסביבה שלי - פתיחות לדברים שפעם היו מוקצים מחמת המיאוס.

לדוגמא, לפני המלחמה פגשתי הרבה ציניות כלפי סוגיות של גוף-נפש. אני פועלת בסביבות מאד רציונליות, וכשמשהו נחשד כרוחני או מיסטי הוא ישר מקוטלג ככזה ומונח על המדף של הדברים הזויים. וכך גם דברים שהם ממש מקורקעים אבל יש להם "ארומה" של רוחניות נדחקו הצידה. כמו עיסוק בנשימה למשל, שהוא נושא עם בסיס מדעי רחב , אבל עם מוניטין של ניו-אייג'.

מאז אוקטובר האחרון נדמה לי שאנחנו זקוקים לכל העזרה שאנחנו יכולים לקבל - כדי להשאר שפויים כדי להצליח לדאוג ליקרים לנו ולעצמינו - כדי להמשיך ולחיות ולהמשיך לקדם את מה שאנחנו מאמינים בו, יהיה הדבר הזה אשר יהיה עבור כל אחד מאיתנו. וההזדקקות הזו מאפשרת פתיחות חדשה לדברים שפעם אולי היינו דוחים על הסף.

מאז אוקטובר האחרון אני משתמשת בכל מה שיש לי מכל העולמות שצמחתי בתוכם (פסיכולוגיה, הנחיית קבוצות, ליווי מו"מ, מיינדפולנס, פוקוסינג, תרפיה בנשימה) כדי לעזור לעצמי ולסובבים אותי להיות בטוב ולהמשיך לתפקד ולהחזיק מרחב עבור אחרים. ולכן גיבשתי הרצאה שעוסקת ישירות בשאלה איך להשתמש בכל הכלים שברשותינו כדי להשאר שפויים, לצלוח את התקופה הזו על כל הכאב וחוסר הוודאות שהיא מביאה - ובשאיפה, כאשר היא תסתיים, להשתקם ואף לצמוח.

מאמר זה הוא תמצית ההרצאה, והוא יעסוק בדבר פשוט וחיוני, והוא: כיצד להישאר שפויים ובטוב עד כמה שאפשר במציאות הנוכחית. וזו תמצית ההרצאה:

תמונת מצב

בעקבות אירועי השבעה באוקטובר אנחנו נמצאים במציאות של שינויים תכופים ושל קושי גדול לתכנן קדימה ולייצר וודאות ויציבות. אחד האתגרים של התקופה הזו הוא שמירה על המשכיות עסקית ותפקודית: ההון האנושי בחוסר, שינוי ותזוזה; הרבה סימני שאלה לגבי דברים עתידיים ובתוך כל זה צריך להמשיך ותפקד ולקיים את החיים שלנו כאן. המושג "המשכיות עסקית" לקוח מגישת הרצפים של חיים עומר ונחי אלון מ-1994. להרחבה על עקרון הרצפים ניתן לקרוא כאן.

המציאות המתמשכת הזו מאתגרת את החוסן שלנו ואת מאגרי התמיכה של חיינו.

מהן המשמעויות של זה ברמת הפרט?

בדומה לתקופות אחרות של מתח ואי וודאות – כמו בזמן מגפת הקורונה למשל, אנחנו נמצאים בסיכון לפגיעה בבריאות ובמערכות היחסים שלנו משום שלחץ מתמשך משפיע עלינו לרעה ועושה אותנו דרוכים ועצבניים. לשם המחשה, ניזכר בעליה החדה במקרים של הגירושין והאלימות במשפחה בעקבות מגפת הקורונה.

דרוש, אם כן, "טיפול מניעתי" לתופעות הללו.

בתקופות כאלה של כאוס ומתח,  הדבר המרכזי שאנחנו יכולים להשען עליו, הוא העוגן הפנימי שלנו. ועל מנת שהמושג הזה לא ישאר ברמה ערטיאלית , אפרוט כאן בצורה מאד קונקרטית מה אנחנו יכולים לעשות על מנת לחזק את העוגן הפנימי שלנו ולשוב אליו שוב ושוב כאשר אנחנו מרגישים שהתרחקנו. ולשם כך נצטרך :

1. ללמוד ולהבין כיצד המערכת שלנו עובדת במצבים של איום, מתח, חוסר וודאות.
2. ללמוד לעבוד איתה בצורה שמסייעת לנו ועוזרת לנו להתגבר על הבאגים המובנים שבתוכה.

איך המערכת שלנו פועלת?

המח שלנו מחולק סכמטית לשלושה מרכזים עיקריים:

• המח הזוחלי – אחראי על הפעולות האוטונומיות ששומרות על השרידות שלנו: נשימה, אכילה, תגובות לחימה/בריחה וכו'...
• המח האמצעי – בו התהליכים הרגשיים מתרחשים,
• קליפת המח ובעיקר האונה המצחית – המקום שבו מתרחשים תהליכי החשיבה המורכבים: עיכוב הדחפים, תכנון, הפונקציות הניהוליות של המח וכו'...

ומה קורה לנו בזמני דחק?

כאשר המח שלנו מזהה שאנחנו נמצאים במצב של איום (אמיתי או מדומיין), הדבר הראשון שנכנס לפעולה הוא המח הזוחלי שלנו, משום שהוא בנוי בכדי להשאיר אותנו בחיים. לכן המערכת ההישרדותית שלנו נכנסת לפעולה ונותנת עדיפות לחלקי הגוף שאחראים על שרידותנו, קרי: הגפיים שמאפשרות לנו לברוח או להילחם במידת הצורך. ומי נשאר מאחור? האונה המצחית שלנו.... לכאורה, היא נחוצה פחות – לפחות על פי ההיגיון של המערכת שלנו נכון לזמן שבו היא התפתחה. כאשר כיום, בעולם הכאוטי שאנחנו חיים בו , כשהסכנות הן פחות חיות טורפות ומצריכות יכולות אחרות, המערכת שלנו למעשה מכשילה אותנו ומרחיקה אותנו מהחשיבה ושיקול הדעת שאנו זקוקים לה כל כך.

וכך, בזמנים של דחק אנחנו נחווה צמצום קוגניטיבי, דריכות, ותגובות התנהגותיות אוטומטיות של מתקפה, הימלטות או קפאון. בפועל, אנחנו פוגשים את זה בהתפרצויות לא מותאמות, או חוסר יכולת להגיב כשנחוץ. כל אלה משבשים את האפקטיביות והwell being שלנו.

האתגר שלנו, לאחר שהבנו את הבאג המובנה במערכת ההפעלה שלנו הוא כפול: עלינו

1. לזהות כאשר אתם יוצאים מאיזון
2. לנקוט בפעולות שיעזרו להחזיר אתכם חזרה לאיזון במהרה וביעילות

איך אנחנו יודעים שיצאנו מאיזון? מה עוזר לנו לזהות את זה?

הגוף הוא השותף הכי נאמן שלנו לזהות מה שלומינו. בניגוד למחשבות שלנו שמספרות לנו סיפורים, הגוף נטוע תמיד בהווה ותשומת לב אליו תתן לנו מידע מהימן ועדכני לגבי שלומנו.

• קול: הגברה בווליום, בקצב ובגובה הקול
• טמפרטורה: חום בפנים, בחזה או בבטן
• נשימה: מתקצרת, מאיצה ונעשית שטוחה
• שרירים: מכווצים

כל אלו מסמנים לנו שהמערכת שלנו נמצאת ברמת דריכות והפעלה גבוהה, ומאפשרים לנו לבחון האם רמת העוררות הזו משרתת אותנו. לעיתים כן, אבל אם אנחנו מרגישים שאנחנו עומדים בפני התפרצות לא רצויה למשל, תשומת הלב הזו יכולה לסייע לנו לזהות שעלינו לנקוט בפעולה אקטיבית על מנת לחזור לאיזון.

איך נחזור לאיזון?

אותו הדבר אבל הפוך.

אחד הדברים המרתקים בגוף שלנו הוא האופן הדו כיווני שבו הוא עובד. לדוגמא: צפיה בסרט עם עיפרון בפה יגרום לנו להעריך את הסרט כמצחיק יותר. משום שהגוף מפרש את החיוך המלאכותי כהנאה. לכן ניתן להשתמש במגוון של אמצעים גופניים: מנח הגוף, הבעות הפנים, הקול, וכו'... על מנת לסמן לגוף שלנו שאנחנו בטוב ושאפשר להרגע.

אחד הכלים החזקים שעומדים לרשותנו ושווה לנו להתיידד איתו היא הנשימה שלנו. למה הנשימה? כי היא המוליך הכי חזק שלנו לתחושות. כאשר אנחנו רוצים להרגיש פחות אנחנו עוצרים את הנשימה וכאשר אנחנו רוצים להרגיש יותר אנחנו מעמיקים אותה. ויסות עצמי מושלם.

רק עצם תשומת הלב לנשימה כבר עושה שינוי. אם אני עוצרת ולוקחת כמה נשימות עמוקות ושמה לב לנשימה שלי אני משנה את מערכת ההפעלה העצבית שלי. עצם ההתבוננות מייצרת הפעלה מוחית אחרת לגמרי ומכניסה רוגע ובהירות. מודעות לנשימה מאפשרת לנו באופן יזום "לתת עדיפות" לאיזורי המח ה"גבוהים" והשקולים יותר ולסייע לנו להפעיל את שיקול הדעת שלנו בצורה יזומה. כל זה רק מהפניית תשומת הלב שלנו לנשימה.

כלים מעשיים לוויסות באמצעות הגוף והנשימה:

מודעות לנשימה – אפנה את תשומת הלב שלי לנשימה ע"י התבוננות ב:

1. כניסה/יציאת האויר מהגוף – האף, הגרון וכו'
2. קצב/זרם כניסת ויציאת האויר
3. מעברים – בין הוצאה והכנסת האויר

בנוסף, כאשר אני שמה לב שהמערכת שלי נמצאת בתוך מעגל של עוררות ודריכות שאיננה משרתת אותי, יש לי אפשרות לווסת ולהרגיע אותה באופן יזום באמצעות הגוף והנשימה שלי.

בגוף אני יכולה להעזר באותם היבטים ששימשו אותי בכדי לזהות שיצאתי מאיזון"

• הקול – אם אאט באופן יזום את קצב הדיבור שלי, אנמיך את הווליום ואת הגובה של הקול שלי, זה יסייע באופן מיידי להרגיע את עצמי וזה גם יכול להרגיע את הסביבה שלי (נסו לדבר ככה עם ילד נסער ותראו כמה שזה עוזר).
• השרירים – אם זיהיתי כייוץ באיזורים אופייניים כגון: הלסתות, הכתפיים או כפות הידיים למשל, אני יכולה באופן יזום להרפות אותם וזה שולח לגוף שלי מסר של רגיעה.
• וכמובן, הנשימה....

הרגעה אקטיבית של הגוף באמצעות הנשימה

1. הארכת הנשיפה
2. מעבר לנשימת אף
3. שאיפה לבטן
4. האטה של הנשימה

צעדים אל החופש

"בין הגירוי לתגובה ישנו מרחב.
במרחב הזה בכוחנו לבחור את תגובתנו.
בתגובתנו טמונים הצמיחה והחופש שלנו."

– ויקטור פרנקל, רופא ופסיכיאטר, מחבר "האדם מחפש משמעות"

הציטוט של ויקטור פרנקל מסכם בפשטות את מה שאני מציעה במאמר. בעולם שאנו חיים בו אנחנו מוצפים בגירויים ועסוקים כל העת בהתמודדות ובתגובה לגירויים הנ"ל. צפצופים של התראות, זרימה של מידע וגורמים רבים שמתחרים על הקשב והתגובתיות שלנו. כאשר אנחנו "נחטפים" על ידי הגירויים הללו ונכנסים למעגלים של תגובתיות, אנחנו למעשה משחררים את האחיזה בהגה של חיינו ובחירותינו. היכולת שלנו לייצר מרווח קטן בין הגירוי לבין התגובה היא המפתח עבורנו להגדיל את הבחירה בחיינו ולהשיב את ההגה ליידיים שלנו.

הכלים שציינתי במאמר הם כלים רבי עוצמה שמסייעים לנו לעשות את זה בדיוק. זה מצריך אימון, ואנחנו ניכשל פעמים רבות, אבל בכל פעם שמצליח לזהות את הדפוסים האוטומטיים שלנו ולעצור לבחור לפני שאנחנו מגיבים, קנינו את עולמינו.